Por qué aumentas de peso en menopausia y qué hacer diferente

chris Moctezuma de la Barrera Autor

Dec 20, 2024 |

Dile no a la lucha contra el peso en perimenopausia y encuentra paz con tu cuerpo, que de eso depende en gran medida, tu peso.

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Estoy subiendo de peso como "de la nada"

Es de lo que más me dicen cuando llegan conmigo a consulta. ¡y las entiendo más que perfecto! Yo pasé por ahí. A mis 40 años podía ver 5 kilos más de una semana a otra. 

Si tú, como la gran mayoría de las mujeres en perimenopausia o entraste recientemente a la menopausia, te iniciaste en el mundo de las dietas para bajar de peso (o vas por la dieta número 4523), este artículo es para ti. Vamos a explorar los cambios hormonales en esta etapa de tu vida, por qué aumentas de peso y por qué las dietas para bajar de peso no sólo son inútiles, sino que pueden empeorar el panorama.

El estrógeno, la progesterona, el metabolismo femenino, y tú

Primero vamos a ver cómo el estrógeno y la progesterona no sólo son hormonas sexuales involucradas en la reproducción. Este maravilloso par de hormonas tiene un impacto directo en el metabolismo femenino: 

• El estrógeno en la primera mitad: Durante la primera mitad del ciclo (fase folicular), el estrógeno protagoniza. El estrógeno hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina (lo opuesto a resistencia a la insulina), es decir, que tus células "la reciban" mejor. Esto tiene todo un propósito biológico: optimizar el uso de la glucosa como fuente de energía para apoyar la maduración de los folículos y prepararte para una posible ovulación. Además, el estrógeno mejora el estado de ánimo porque ayuda a producir serotonina (uno de tus neurotransmisores de calma y paz). Todo esto en conjunto hace que te sientas con más energía, y que se reduzcan los antojos por cosas dulces o harinas (esto sin tomar en cuenta si hay resistencia a la insulina o no).
  

• La Progesterona en la segunda mitad: Durante la segunda mitad del ciclo menstrual (fase lútea) la progesterona toma el protagonismo. Parte del trabajo de esta hormona es aumentar ligeramente el metabolismo basal ("acelera el metabolismo"), para garantizar que haya suficiente energía disponible en caso de un embarazo y nutrir al endometrio, sin embargo, al mismo tiempo reduce la sensibilidad a la insulina para tener más glucosa disponible (manteniendo más glucosa en sangre). Esto ocurre porque el endometrio en esta fase se llena de glucógeno (combustible necesario para nutrir al endometrio y sustentar un embrión en caso de implantación). De aquí más antojos por dulce, galletas y todo tipo de harinas en esta fase y hacia el inicio de la menstruación. 

En resumen, tanto el estrógeno como la progesterona benefician al metabolismo de diferentes formas para proteger la reproducción. ¡Es una maravilla fisiológica que sólo ocurre en las mujeres! 

Por qué aumentas de peso en la perimenopausia

• Estrógeno: Durante la perimenopausia, los niveles de estrógeno oscilan dramáticamente y de forma impredecible. Es literalmente como si se subieran a una montaña rusa. Un día puede estar hasta arriba, y a la semana, hasta abajo. Al mismo tiempo, el estrógeno poco a poco va declinando, lo que aumenta la resistencia a la insulina. Esto promueve el almacenamiento de grasa y afecta la distribución de la grasa corporal. Por eso podrías sentir que "te está saliendo pancita" aunque no hayas cambiado tu alimentación. Esto se conoce como resistencia a la insulina funcional y es un mecanismo muy sabio del cuerpo femenino que ocurre en diferentes etapas de la vida (con diferentes objetivos), incluida la perimenopausia. 
  

• Progesterona: Es la primera hormona que empieza a disminuir progresivamente gracias al declive en la reserva ovárica que empieza a ocurrir alrededor de los 35 años. Como vimos antes, la progesterona protagoniza en la segunda mitad del ciclo gracias a la ovulacion. A menos ovulación, menos producción de progesterona. Esto en cierta medida ralentiza el metabolismo, además de que nos priva de su efecto calmante sobre el sistema nervioso. Sin suficiente progesterona, el cuerpo percibe más estrés. A más estrés, más producción de cortisol, que ya está más elevado en estas etapas de la vida. En este post te explico más.

• Cortisol: El cortisol, como probablemente sepas, es la hormona que se produce cuando hay estrés. En perimenopausia y menopausia el cortisol tiende a estar elevado de forma crónica gracias a los cambios tanto hormonales (y emocionales que los acompañan), lo que favorece el almacenamiento de grasa abdominal. 
  
  ¿Qué tienen que ver las fluctuaciones hormonales con el cortisol?  ¡Muchísimo! Tanto el estrógeno como la progesterona juegan un papel muy importante en regular la liberación de cortisol. Aquí tienes una breve explicación: 
  
  La progesterona tiene un efecto calmante en el sistema nervioso porque actúa como precursora del neurotransmisor GABA (otro de tus neurotransmisores de paz y calma), que ayuda a reducir la reactividad al estrés. Cuando los niveles de progesterona empiezan a bajar durante la perimenopausia, el sistema nervioso se vuelve más sensible a estímulos estresantes y, en consecuencia, un aumento en la producción de cortisol.
  
  Por otro lado, el estrógeno modula la respuesta al estrés al regular la sensibilidad de los receptores de cortisol en el cerebro. Con la caída de los niveles de estrógeno, esta modulación se debilita, lo que también contribuye a un aumento en la producción de cortisol.  !Es por esto que en estos tiempos de la vida te vuelves más intolerante a personas, lugares ruidosos o situaciones que antes no te causaban ningún tipo de estrés!

Aunque no nos guste, estas fluctuaciones hormonales son biológicamente inevitables. Y aunque nos guste menos, no se pueden controlar con dietas extremas ni más ejercicio ¡Al contrario! pueden empeorarlo todo.

Por qué luchar contra el peso empeora todo

Intentar controlar estas fluctuaciones con las clásicas estrategias drásticas, como dietas muy restrictivas (del tipo que sean), ayunos prolongados o ejercicio extremo, puede empeorar o acelerar el desbalance hormonal en estas etapas de nuestra vida de tres principales formas:

• UNO: Aceleras la anovulación si estás en perimenopausia. Las dietas extremas envían señales de escasez a tu cerebro, el controlador maestro de las desiciones hormonales. Esto reduce aún más la ovulación y empeora el déficit de progesterona ya presente en perimenopausia.
  

• DOS: Aumenta la producción de cortisol. El estrés físico y emocional de "luchar contra el peso" aumenta los niveles de cortisol, creando un círculo vicioso de más grasa abdominal. El cortisol aumentado a su vez, inhibe la ovulación.
  
  
  

• TRES: Ralentizas tu metabolismo. Cuando haces dietas bajas en calorías o nutrientes, tu cerebro hace los ajustes necesarios para enfocarse en funciones básicas para sobrevivir, que no incluyen que tengas una cabellera abundante, unas uñas bonitas o músculos definidos. Esto significa, en sencillas palabras, que empieza a trabajar más lento. Pero lo peor, es que una vez que dejas tu dieta, tu cuerpo se hace a la tarea de recuperar el peso perdido poco a poco, y es cuando al cabo de un año (en promedio), ya recuperaste el peso anterior y un poco más. 

Luchar contra estas fluctuaciones naturales no solo es inútil, y muy muy desgastante tanto física como emocionalmente ¡y hasta económicamente! sino que puede empeorar los síntomas de la perimenopausia, como la tristeza, la ansiedad, el insomnio, los bochornos y los cambios de humor.

Qué hacer diferente

Probablemente te estés preguntando:  ¿¿Entonces nos tenemos que aguantar con el sobrepeso y ya??

Como pudiste ver, las dietas diseñadas para bajar de peso crean un ambiente hormonal en el que tu cerebro percibe peligro y escasez, que, en sencillas palabras, aumenta la producción de cortisol (y adrenalina), y ralentiza la tiroides. ¡Es como pisar el acelerador y el freno al mismo tiempo! Tu cuerpo está intentando funcionar con lo poco que le das (o no le das), como puede. 

El resultado es a lo que yo llamo "un metabolismo asustado" que se niega rotundamente a mover ese peso porque ahí es en donde se siente seguro.

¡Pero eso no es todo! eventualmente ese ambiente estresante (y pro-inflamatorio) te puede llevar a desarrollar resistencia a la insulina también. Este primer trío hormonal en desbalance es exactamente lo que ocasiona todo tipo de síntomas, malestares (que se amontonan con los síntomas ya incómodos del declive hormonal en perimenopausia y menopausia) y a la larga, diagnósticos nada alentadores.

Para dejar de luchar contra tu metabolismo femenino, hay tres claves fundamentales:

• UNO: Comprender que esta etapa es transitoria.
  
• DOS: Centrarte en tu salud metabólica (en este artículo te explico qué es lo que realmente importa cuando aumentas de peso). 
• TRES: Come. Come para nutrirte. Con horarios establecidos. Y asegúrate de balancear tu plato con suficiente proteína, fibra, grasas saludables y carbohidratos que te sirven como leguminosas, arroz, tubérculos y pseudocereales.
  
  

Si tú eres veterana del mundo de las dietas como yo, en este librito te cuento mucho más detalles acerca del fracaso de las dietas para bajar de peso, por qué no es tu fracaso, y por qué arruinaron tu metabolismo. Te aseguro que te va a ayudar a convencerte de no volver a intentar una dieta más.

Si tú estás lista por fin olvidarte de las dietas para bajar de peso, y quieres un paso a paso para restaurar tu metabolismo, sacarlo de "modo asustado" y permitir que tu cuerpo regrese al peso en el que te sientes cómoda, haz click aquí.

Referencias
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Categorías: : aumento de peso, dietas, menopausia, perimenopausia, peso